Widgets Magazine
11
Dec / 2017
Monday

വയറു കുറയ്ക്കാം വ്യായാമത്തിലൂടെ

13 MARCH 2017 12:18 PM IST
മലയാളി വാര്‍ത്ത

നിത്യേനയുള്ള വ്യായാമത്തിലൂടെ അമിതമായ വയര്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സാധിക്കും. വയര്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ പ്രയോജനപ്പെടുമെന്നു തെളിയിക്കപ്പെട്ട നാലു വ്യായാമങ്ങളും അവ ചെയ്യുന്ന രീതിയും എങ്ങനെയെന്നു നോക്കാം.

സുപരിചിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് പുഷ് അപ്‌സ്. എന്നാല്‍ ശരിയായ രീതിയില്‍ അത് ചെയ്യുന്നവര്‍ വളരെ കുറവാണ്. ശരീരം നിവര്‍ത്തിപ്പിടിച്ചു കൈ തോളിനു താഴെ നിലത്തു കുത്തി കാല്‍വിരലുകള്‍ നിലത്തു പതിച്ചു വയ്ക്കുക. നടുഭാഗം മാത്രമായി താഴ്ത്താനോ ഉയര്‍ത്താനോ പാടില്ല. ശരീരം ഒറ്റ ലൈനില്‍ ആയിരിക്കണം. വയറിലെ പേശികള്‍ക്കു പുറമേ പൃഷ്ഠഭാഗത്തെ ഗ്ലൂട്ടസ്, കാലുകളിലെ ഹാംസ്ട്രിങ് എന്നീ പേശീ ഭാഗങ്ങള്‍ ടൈറ്റ് ചെയ്തതിനു ശേഷം മൂന്നടി മുമ്പിലേക്ക് നോക്കുക. കഴുത്ത് ശരീരത്തിന് ഒപ്പം നേര്‍രേഖയില്‍ ആയിരിക്കണം.

ഇനി തോള്‍പലക പുറകിലേക്ക് ക്ലോസ് ചെയ്തു കൈമുട്ടുകള്‍ പുറത്തേക്കു പോകാതെ ശരീരത്തോട് ചേര്‍ത്തുവച്ചു പതുക്കെ കൈമുട്ട് മടക്കി താഴുക. നെഞ്ച് നിലത്തു മുട്ടരുത്. അരക്കെട്ട് താഴ്ന്നു നില്‍ക്കാനോ ഉയര്‍ന്നു നില്‍ക്കാനോ പാടില്ല. വയറിലേയും ഗ്ലൂട്ടസ് പേശികളിലേയും മുറുക്കം വിടാതെ ശ്വാസം കുറേശ്ശേ പുറത്തുവിട്ട് പഴയസ്ഥിതിയിലേക്ക് ഉയരുക. ഈ രീതിയില്‍ തുടക്കത്തില്‍ 10 മുതല്‍ 20 തവണ ഒരു സെറ്റും പിന്നീട് മൂന്നു മുതല്‍ അഞ്ചുസെറ്റ് വരെ ആവര്‍ത്തിക്കുക.

സൂപ്പര്‍മാന്‍

കമഴ്ന്നു കിടന്നു കൈകള്‍ രണ്ടും മുമ്പിലോട്ട് നീട്ടിവച്ചു കൈപ്പത്തി കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. വയറ് ഉള്ളിലോട്ടു വലിച്ചു ഗ്ലൂട്ടസ് പേശികള്‍ മുറുക്കി തോള്‍പലക രണ്ടും കൂട്ടിപ്പിടിക്കുക. ഉടനെ കൈകള്‍, നെഞ്ച്, കാലുകള്‍ (വളയ്ക്കാതെ) നിലത്തു നിന്നു പൊന്തിച്ചു പിടിക്കുക. താടി കഴുത്തിനോട് ചേര്‍ത്തു പിടിക്കുക. കുറച്ചു നേരം അങ്ങനെ പിടിച്ച ശേഷം പതുക്കെ നിലത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഈ രീതിയില്‍ 8–12 ആവര്‍ത്തനമുള്ള മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യുക. ഇതു ഗ്ലൂട്‌സും നടുവും ബലപ്പെടുത്തുന്നു.

ഹിപ് ലിഫ്റ്റ്‌സ്

മലര്‍ന്നു കിടന്നു കൈകള്‍ രണ്ടും ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി കമഴ്ത്തിവയ്ക്കുക. കാലുകള്‍ രണ്ടും ഉയര്‍ത്തി മുകളിലേക്ക് നിവര്‍ത്തി പിടിക്കുക. ശ്വാസം വലിച്ച് അരയും വയറും ടൈറ്റ് ചെയ്യുക. ശ്വാസം കുറെശ്ശേ വിട്ടുകൊണ്ട് അരക്കെട്ട് മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുന്നതോടൊപ്പം കാല്‍പ്പാദങ്ങള്‍ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിപ്പിടിക്കണം. ഇനി പതുക്കെ ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് അരകെട്ട് മാത്രം നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഇങ്ങനെ എട്ടു മുതല്‍ 12 ആവര്‍ത്തനം രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റ് ചെയ്യുക. ഇത് അടിവയറിനും ഗ്ലൂട്ടസ് പേശികള്‍ക്കും നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്.

ബ്രിഡ്ജസ്

വയറ്, പൃഷ്ഠം, തുടകള്‍ എന്നീ ഭാഗങ്ങള്‍ക്കുള്ള വ്യായാമമാണിത്. മലര്‍ന്നു കിടന്ന് കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കി പാദങ്ങള്‍ നിലത്ത് അമര്‍ത്തിവയ്ക്കുക. ഷോള്‍ഡര്‍ മുതല്‍ മുട്ടു വരെ ശരീരം നേര്‍രേഖപോലെ വരത്തക്കവിധത്തില്‍ അരക്കെട്ട് ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക. അല്‍പം കഴിഞ്ഞ് അരക്കെട്ട് താഴ്ത്തുക. ഇങ്ങനെ എട്ടുമുതല്‍ 12 ആവര്‍ത്തനം രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റ് ചെയ്യുക.

ഭക്ഷണരീതിയും മാറ്റണം

വയറുകുറയ്ക്കാന്‍ വ്യായാമം മാത്രം പോര, ഭക്ഷണ രീതിയിലും മാറ്റം വരുത്തണം.

ദിവസം മൂന്നു നേരം ഭക്ഷണം എന്നതിനു പകരം അതേ ഭക്ഷണം നാലോ അഞ്ചോ നേരമായി കഴിക്കുക.

ഒരിക്കലും വയറു നിറയെ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.

വയറു കുറയാനും ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനും ഏറ്റവും ഉത്തമം അത്താഴം ആറിനും ഏഴിനും ഇടയിലാക്കുന്നതാണ്.

കുടവയറുള്ളവര്‍ പൊതുവെ അന്നജഭക്ഷണം (ധാന്യങ്ങള്‍) നിയന്ത്രിക്കണം പകരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉത്തമം.

രാവിലെ മുതല്‍ ഉച്ചവരെയാണ് അന്നജഭക്ഷണങ്ങള്‍ നല്ലത്. ഉച്ചയ്ക്കുശേഷം പ്രോട്ടീന്‍ ഭക്ഷണത്തിനാണ് പ്രാധാന്യം. അതായത് മീന്‍, ഇറച്ചി, മുട്ട പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍ കൂട്ടത്തില്‍ ഇലക്കറികളും നല്ലത്.

ദിവസം മൂന്നു ലിറ്റര്‍ വെള്ളം കുടിക്കണം. ദാഹം തീര്‍ക്കാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. ഭക്ഷണത്തിന് ഇടയിലോ തൊട്ടുമുമ്പോ വെള്ളം കുടിക്കരുത്. എപ്പോഴും നല്ലത് ഭക്ഷണത്തിന് 10 മിനിറ്റ് മുമ്പ് കുടിക്കുന്നതാണ്.

മധുരം ചേര്‍ക്കാത്ത ഗ്രീന്‍ ടീ ശീലമാക്കുക. ഇതു വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്നു മാത്രമല്ല നിരവധി സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളും ഇതില്‍ നിന്നും ലഭിക്കും.

അപ്പപ്പോഴുള്ള വാര്‍ത്തയറിയാന്‍ ഞങ്ങളുടെ ഫേസ്‌ബുക്ക്‌ പേജ് LIKE ചെയ്യുക
https://www.facebook.com/Malayalivartha
Most Read
latest News

ഓഖി ദുരന്തത്തിൽ മരണ സംഖ്യ ഉയരുന്നു; ചെല്ലാനത്ത് ഒരു മൃതദേഹം കൂടി കണ്ടെത്തി  (28 minutes ago)

ഏറ്റവുമധികം വരുമാനമുണ്ടാക്കുന്നവരില്‍ ആറ് വയസ്സുകാരനും... 70 കോടി  (34 minutes ago)

ന്യൂയോർക്കിൽ സ്ഫോടനം; നിരവധി പേർക്ക് പരിക്ക്; ഒരാൾ കസ്റ്റഡിയിൽ  (45 minutes ago)

ഒടുവിൽ പ്രണയ സാഫല്യം; കൊഹ്‌ലിയും അനുഷ്‌കയും വിവാഹിതരായി  (1 hour ago)

ക്രിക്കറ്റ് ആരാധകർ ആവേശത്തിൽ; 2023 ലെ ഏകദിന ലോകകപ്പ് വേദി പ്രഖ്യാപിച്ചു  (1 hour ago)

ഗൾഫ് പ്രതിസന്ധി തുടരുന്നു; ആയുധങ്ങൾ വാരിക്കൂട്ടി ഖത്തർ; ആശങ്കയോടെ ഗൾഫ് ലോകം  (2 hours ago)

ജമ്മു കശ്മീരില്‍ ബാങ്ക് വാനിനു നേരെ ഭീകരാക്രമണം ; ബാങ്കിലെ സുരക്ഷാ ജീവനക്കാർക്ക് ദാരുണാന്ത്യം  (2 hours ago)

സ്വപ്നക്കുതിപ്പ് അവസാനിച്ചു; സെമി കാണാതെ കേരളം പുറത്ത്  (2 hours ago)

ഇന്ത്യയെ ജനാധിപത്യം പഠിക്കാൻ പാക്കിസ്ഥാൻ ശ്രമിക്കണ്ട; പ്രതികരണവുമായി ബിജെപി    (3 hours ago)

ആയിരക്കണക്കിനു കാഴ്ച്ചക്കാരുടെ മുന്നില്‍ വെച്ച് ദമ്പതികളുടെ ചുംബന മത്സരം;ജാര്‍ഖണ്ഡിലെ പാകൂര്‍ ജില്ലയിലെ വിചിത്ര മത്സരത്തിന്റെ സംഘാടകരിൽ പ്രധാനി സ്ഥലം എംഎല്‍എ  (3 hours ago)

14 വയസ്സുകാരനില്‍നിന്നും പിടിച്ചെടുത്ത മൊബൈല്‍ ഫോണിൽ സ്‌കൂൾ ജീവനക്കാരന്‍ കണ്ടത് ഞെട്ടിക്കുന്ന കാഴ്ച്ചകൾ !ക്ലാസ് മുറിയില്‍ വിദ്യാര്‍ത്ഥിയുമായി ലൈംഗിക ബന്ധത്തിൽ ഏർപ്പെട്ട അധ്യാപികയ്ക്ക് കിട്ടിയത് എട്ടിന  (3 hours ago)

"രാഷ്ട്രീയ നേട്ടത്തിനായി മോദി കളവ് പ്രചരിപ്പിക്കുന്നു" ; പ്രധാനമന്ത്രി നരേന്ദ്ര മോദിയുടെ പ്രചരണങ്ങൾക്ക് മറുപടിയുമായി മുന്‍ പ്രധാനമന്ത്രി മന്‍മോഹന്‍ സിങ് രംഗത്ത്  (3 hours ago)

സൗദി അറേബ്യയില്‍ തിയറ്ററുകള്‍ക്ക്​ ലൈസന്‍സ്​ നല്‍കാന്‍ ഭരണകൂടത്തിന്റെ അനുമതി ; പ്രവാസികൾക്ക് ഇനി സിനിമാക്കാലം  (4 hours ago)

രാഹുൽ ഗാന്ധിക്ക് പട്ടാഭിഷേകം ;രാഹുൽ ഗാന്ധിയെ കോൺഗ്രസ് അധ്യക്ഷനായി പ്രഖ്യാപിച്ചു ; ശനിയാഴ്ച രാവിലെ 11 മണിക്ക് രാഹുല്‍ ഗാന്ധി ചുമതലയേല്‍ക്കും ;രാഹുൽഗാന്ധിയെ കാത്തിരിക്കുന്നത് ദേശീയ രാഷ്ട്രീയത്തിലെ നിർണ്  (4 hours ago)

റോഹിങ്ക്യന്‍ ക്യാമ്പുകളിൽ സ്ത്രീകളെ പട്ടാളക്കാര്‍ കൂട്ടബലാല്‍സംഗം ചെയ്തു.. ! ; റോഹിങ്ക്യന്‍ സ്ത്രീകളുടെ നരകയാതനകൾ പുറത്തുവിട്ട് അസോസിയേറ്റഡ് പ്രസ്  (4 hours ago)

Malayali Vartha Recommends