ഹൃതിക് റോഷന്റെയും സല്‍മാന്‍ ഖാന്റെയും പോലെയുള്ള ശരീരം സ്വപ്നം കാണുന്നവരാണ് ഇന്നിന്റെ യുവത്വം .അതിനായി എത്ര സമയം വേണമെങ്കിലും ചെലവഴിക്കാൻ യുവജനങ്ങള്‍ മാത്രമല്ല മധ്യവയസ്കരും തയ്യാറാണ് .

പേശികള്‍ ദൃഢമാക്കാന്‍ പതിവായി സ്‌റ്റിറോയിഡ്‌ ഉപയോഗിച്ച വനിതാ ബോഡി ബില്‍ഡര്‍ ലണ്ടനിലെ വാള്‍താംസ്‌റ്റോ സ്വദേശിനി കാര്‍ഡിസ്‌ ആംസ്‌ട്രോംഗ് പുരുഷനായി മാറിയതും പേശികള്‍ അസാധാരണമാം വിധം വളര്‍ന്നു കൈകള്‍ സ്വതന്ത്രമായി ചലിപ്പിക്കാനോ ജോലി ചെയ്യാനോ പറ്റാത്ത അവസ്‌ഥയിലായ റൊമാരിയോ ആല്‍വ്‌സിനേയും മസിൽ പ്രേമികൾ സൗകര്യപൂർവ്വം മറക്കുന്നു.

ആരോഗ്യമുളള മസിലുകള്‍ ഉണ്ടാകാന്‍ പ്രോട്ടീന്‍ പൌഡര്‍ പോലുള്ള വസ്തുക്കള്‍ ഉപകരപ്പെടുമെന്നാണ് പലരും ധരിച്ചിരിക്കുന്നത്. എന്നാല്‍ ആ ധാരണ തികച്ചും തെറ്റാണ്

നമ്മുടെ ശരീര വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമായ ഒരു പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീന്‍ (മാംസ്യം). മറ്റൊരു അര്‍ഥത്തില്‍ പറഞ്ഞാല്‍ നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ കൂടുതല്‍ കോശങ്ങളും പേശികളും ഉണ്ടാകാന്‍ പ്രോട്ടീന്‍‌ ആവശ്യമാണ്. കൂടുതല്‍ മസിലിനു കൂടുതല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ എന്നു പ്രചാരം വന്നതോടെ ജിമ്മില്‍ പോകുന്നവര്‍ പ്രോട്ടീന്‍ സപ്ലിമെന്‍റ് ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്തു. പ്രോട്ടീന്‍ സപ്ലിമെന്റുകള്‍ കഴിക്കണോ വേണ്ടയോ? എത്ര അളവില്‍, ഏതുതരം, എപ്പോള്‍ കഴിക്കണം എന്നെല്ലാം അറിഞ്ഞിരിക്കണം.

ജിമ്മിലെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത, ദൈര്‍ഘ്യം തുടങ്ങിയവയെ ആശ്രയിച്ചാണ് പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് നിശ്ചയിക്കുന്നത്. ശരാശരി പൊക്കവും തൂക്കവും ഉള്ള സാധാരണ ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് ദിവസം ഒരു കിഗ്രാം തൂക്കത്തിന് ഒരു ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ മതിയാകും. അതായതു 60 ക‍ി.ഗ്രാം തൂക്കമുള്ള ഒരാള്‍ക്ക് 60 ഗ്രാം. അവ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കിട്ടും എന്നാല്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിക്കു കൂടുതല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്. കഠിനവ്യായാമം ആണു ചെയ്യുന്നതെങ്കില്‍ ഇരട്ടിയോളം (120ഗ്രാം) കഴിക്കാം. ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂര്‍ ബോഡി ബില്‍ഡിങ് വ്യ‍ായാമം ചെ‍യ്യുന്ന ഒരാള്‍ക്ക് 75-90 ഗ്രാം ‍പ്ര‍ാട്ടീന്‍ മതിയാകും.

പാലും പാല്‍ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങളും,ചീസ്,ഓട്ട്സ്,നട്സ് , ബദാം,മത്സ്യം, ചിക്കന്‍,ബീഫ്,മുട്ട , സോയാബീന്‍,പരിപ്പു വേവിച്ചത്, പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നീ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് താനെ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ പ്രോടീൻ ലഭിക്കും.

ഒരു ദിവസം നാലുതരം പ്രോട്ടീനടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിച്ചാല്‍ സപ്ലിമെന്റിന്റെ ആവശ്യമില്ല. ജിമ്മില്‍ പോകാന്‍ തുടങ്ങുമ്പോഴേ പെട്ടെന്നു മസിലുണ്ടാകാന്‍ വേണ്ടി അമിതമായി പ്രോട്ടീന്‍ സപ്ലിമെന്‍റുകള്‍ കഴിക്കരുത്. തൂക്കം കൂടുന്നതനുസരിച്ച്‌ എത്ര മണ‍ിക്കൂര്‍ ഏതുതരം എക്സര്‍സൈസ് ചെയ്യുന്നു എന്നതിനനുസരിച്ചു സാവധാനം മാത്രം അളവു കൂട്ടുക.

പ്രോട്ടീന്‍ എത്ര കഴിക്കണം എന്നു നിശ്ചയിക്കുന്നത് ആ വ്യക്തിയുടെ പ്രായം, ലിംഗം, ശരീരവലുപ്പവും രീതിയും, വ്യായാമത്തിന്റെ രീതിയും സമയദൈര്‍ഘ്യവും എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചാണ്. നിങ്ങള‍ുടെ പൊക്കത്തിനും തൂക്കത്തിനും വ്യായാമത്തിനും ആനുപാത‍ികമായ പ്രോട്ടീനടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കില്‍ തീര്‍ച്ചയായും സപ്ലിമെന്‍റ് കഴിക്കണം. 170 സെ.മ‍‍ീ. പൊക്കവും 70 കി.ഗ്രാം തൂക്കവും ഉള്ള വ്യക്തിക്കു 70 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്. 1-1.5 മണിക്കൂര്‍ അധികം കഠിനമല്ലാത്ത വര്‍ക്‌ഒൗട്ട് ചെയ്യുന്ന ഒരാള്‍ക്ക് 80-90 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ മതിയാകും.

ആവശ്യത്തിലധികം പ്രോട്ടീന്‍ നിരന്തരം കഴിച്ചാല്‍ ഗൗട്ട്, വൃക്കയില്‍ കല്ല്, ചിലതരം കാന്‍സര്‍ എന്നിവ ഉണ്ടാകാന്‍ വളരെ സാധ്യതയുണ്ട്. അമിതമായി പ്രോട്ടീന്‍ ഉണ്ടെങ്കില്‍ രക്തത്തിലെ ആസിഡ് ലെവല്‍ കൂടും. ഇതു ശരീരത്തിലെ കാല്‍സ്യവുമായി ചേര്‍ന്ന് എല്ലുകളുടെ ബലം ക്ഷയിക്കാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. അതായതു മസിലുകളുടെ ശക്തി കൂടുമ്പോൾ എല്ലുകളുടെ ശക്തി കുറയുന്നു ഇത് ഒാസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്ന രോഗാവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തിക്കും.
അമിതമായാല്‍ വൃക്ക. കരള്‍, എല്ലുകള്‍ എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു.

ഏതു സമയത്ത് പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക് കുടിക്കണം?

സാധാരണ പ്രോട്ടീന്‍ പൗഡര്‍ വെള്ളം, പാല്‍, ജ്യൂസ് എന്നിവയില്‍ മിക്സ് ചെയ്തു കുടിക്കാം. വേയ്പ്രോട്ടീന്‍ വര്‍ക് ഒൗട്ടിനു മുൻപും പിൻപും കെയ്സിന്‍ എന്ന പ്രോട്ടീന്‍ ഉറങ്ങുന്നതിനും മുൻപുമാണ് എടുക്കേണ്ടത്.

പ്രോട്ടീന്‍ ബ്രാന്‍ഡ് അനുസരിച്ചും ടൈപ്പ് അനുസരിച്ചും ഗുണമേന്‍മയില്‍ വ്യത്യാസമുണ്ട്. ദിവസം രണ്ടു പ്രാവശ്യം വര്‍ക്‌ഒൗട്ട് തുടങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂര്‍ മുൻപെങ്കിലും ആദ്യത്തെ ഡ്രിങ്കും, രണ്ടാമത്തെ ഡ്രിങ്ക് വര്‍ക് ഒൗട്ടു കഴിയുന്ന ഉടനെയും കുട‍ിക്കണം. ഇതാണ് പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക് കുടിക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം.

പ്രധാനമായും ശരീരത്തിന് എനര്‍ജി ലഭിക്കുന്നതിനും വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നാശം സംഭവിക്കുന്ന പേശികള്‍ പുനരുദ്ധരിക്കാനും പുതുതായി ഉണ്ട‍ാകുന്ന മസിലിനു ഇന്ധനമേകാനും വേണ്ടിയാണ് വര്‍ക്‌ഒൗട്ട് സമയത്തു തന്നെ കഴി‍ക്കുന്നത്. എന്നാല്‍ നേന്ത്രപ്പഴം അല്ലെങ്കില്‍ മില്‍ക് ഷേക്, സ്മൂത്തികള്‍ എന്നിവ പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക്കിനു പകരമായി കഴിക്കാം.

കാര്‍ബാഹൈഡ്രേറ്റ്പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക്കുകള്‍

കഠിനമായ വര്‍ക് ഒൗട്ടിനു ശേഷം നമ്മുടെ പേശികള്‍ നശിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. അതുകൊണ്ടു വര്‍ക് ഒൗട്ടിനുശേഷം പെട്ടന്നു ദഹിച്ചു രക്തത്തില്‍ കലരുന്ന ഒരു കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്-പ്രോട്ടീന്‍ മിക്സ് കുട‍‍ിക്കുക. പേശികള്‍ വിഘടിക്കുമ്ബോള്‍ രക്തക്കുഴലുകള്‍ വികസിക്കും. രക്തം പേശിയിലേക്ക് വളരെ ശക്തമായി പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഈ അവസരത്തില്‍ കാര്‍ബോൈഹഡ്രേറ്റ് പേശികളില്‍ ഇന്ധനത്തെ വീണ്ടും നിറയ്ക്കുന്നു. അങ്ങനെ പേശീവളര്‍ച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.

ഒരു വര്‍ക്‌ഒൗട്ടിനു തൊട്ടുമുൻപ് അല്ലെങ്കില്‍ ശേഷമോ മാത്രമല്ല രണ്ട‍ു വര്‍ക്‌ഒൗട്ട‍ുകള്‍ക്ക് ഇടയ്ക്കും പ്രോട്ടീന്‍ ചിലപ്പോള്‍ ആവശ്യമാണ്. അതായത് ഇന്നു ജിമ്മില്‍ പോയതിനുശേഷം നാളെ അടുത്ത വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് ഇടയ്ക്കുള്ള 24 മണിക്കൂര്‍ സമയത്തും പലപ്പോഴായി പ്രോട്ടീന്‍ അട‍ങ്ങിയ ആഹാരസാധാനങ്ങള്‍ കഴിക്കണം. ഇത്രയും പ്രോട്ടീന്‍ ഒന്നോ രണ്ടോ പ്ര‍‍ാവശ്യമായി ഒറ്റയടിക്കു കുടിക്കുന്നതും നല്ലതല്ല.

പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക് കഴിക്കുമ്പോൾ
വര്‍ക് ഒൗ‌ട്ട് കഴിയുന്ന ഉടനെ പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക്കുകള്‍ കുടിക്കാം. വളരെ വേഗത്തില്‍ ദഹിക്കുന്നതും കോശങ്ങളെ ജലാംശമുള്ളതാക്കുന്നതും ആകണമിവ. ഏകദേശം മൂന്നു കപ്പു വെള്ളം ഉപയോഗിച്ചു നേര്‍പ്പിച്ചതായിരിക്കണം. ഉയര്‍ന്ന ജലാംശം ഉള്ള പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക് ആമാശയത്തില്‍ നിന്നു ചെറുകുടലില്‍ പ്രവേശിച്ചു പെട്ടെന്നു ദഹിക്കുകയും അതു ശരീരത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെ‍‍യ്യുന്നു. ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂറിനുശേഷം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ആഹാരം (മുട്ട, മുട്ട വെള്ള, ചിക്കന്‍, മീന്‍) കഴിക്കുക. വെജിറ്റേറിയന്‍ ആഹാരംശീലിച്ചവര്‍ പനീര്‍, പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, പരിപ്പുവര്‍ഗങ്ങള്‍, സോയ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്താം.

വര്‍ക് ഒൗട്ടിനു ശേഷം പ്രോട്ടീനോടൊപ്പം കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും ആവശ‍്യമാണ്. അതുകൊണ്ട് പ്രോട്ടീന്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്ര‍േറ്റ‍ും കോമ്ബിനേഷന്‍ ആണു നല്ലത്. ഒരു വര്‍ക് ഒൗട്ടിനുശേഷം പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക്കില്‍ നി‍ന്നും കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീന്‍, ജലം എന്നിവ ശരിയായ അനുപാതത്തില്‍ കിട്ടുകയാണെങ്കില്‍ പിന്നീടു കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിലെ പ്രോട്ടീന്‍ സാവധാനം ദഹിച്ചു രക്തത്തില്‍ കലര്‍ന്നു മസിലുകള്‍ക്കു ലഭ്യമാകും. ഏറ്റവും പ്രധ‍ാനമായി ഒാര്‍മിക്കേണ്ട കാര്യം പ്രോട്ടീന്‍ മാത്രമല്ല മസിലുകള്‍ക്ക് വേ‍ണ്ടത് ശരിയായ അനുപാതത്തില്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്-പ്രോട്ടീന്‍-ജലം കോമ്പിനേഷന്‍ വേണ‍ം. ഇവ ശരിയായ സമയത്തു കഴിക്കുകയാണെങ്കില്‍ പേശിവളര്‍ച്ചയ്ക്കു സഹായകമാകും.

വേയ് പ്രോട്ടീനും കെയ്സീന്‍ പ്രോട്ടീനും മിക്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതല്‍ ആരോഗ‍്യഗുണങ്ങള്‍ ഉണ്ടെന്നാണ് ഫ്ര‍‍ഞ്ച‍് ഗവേഷകര്‍ നടത്തിയ പഠനത്തില്‍ കണ്ടത്. പ്രോട്ടീന്‍ പൗഡർ വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ ശ്രദ്ധ‍‍ിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യം അതിലെ ചേരുവകള‍‍ാണ്. സ്വാഭാവിക വേയ് പ്രോട്ടീന്‍ സാധാരണഗതിയില്‍ കുഴപ്പമുണ്ടാക്കാറില്ല. എന്നാല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ പൗഡ‍റില്‍ ക്രിയാറ്റിനിനോ സ്റ്റിറോയ്ഡോ ചേര്‍ന്നിട്ടുണ്ടെങ്കില്‍ അത് അനാരോഗ്യകരമാണ്.