ആണുങ്ങളുടെ മാത്രം ലോകം എന്ന് വിശേഷിപ്പിച്ചിരുന്ന ജിം ഇപ്പോൾ സ്ത്രീകളും കൈയ്യടക്കി കഴിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ജിമ്മിൽ ആദ്യമായി പോകുന്നവർക്ക് പലരീതിയിലുള്ള ആശങ്കകളുണ്ടാകും.

എന്തൊക്കെ വർക്ക്ഔട്ടുകളാണ് ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് എന്ന കാര്യത്തിലാണ് ഈ ആശങ്ക ഉളവാകുന്നത്. ജിമ്മിൽ ആദ്യമായി എത്തുന്നവർക്ക് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന അഞ്ച് വർക്ക്ഔട്ടുകളാണ് ഇനി പറയുവാൻ പോകുന്നത്. ഇതൊക്കെ ഒന്ന് പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.

സ്ക്വാട്ട്സ്

കാലുകൾ അല്പം അകത്തിക്കൊണ്ട് നേരെ നിവർന്ന് നിൽക്കണം . ഇരു കൈകളും മുന്നിലേക്ക് നീട്ടിപ്പിടിക്കണം . പതുക്കെ മുട്ട് വളച്ച് ഒരു സാങ്കല്പിക കസേരയിൽ ഇരിക്കുക. ഉടൻ തന്നെ ആ പൊസിഷനിൽ ഇരുന്ന ശേഷം പഴയ പൊസിഷനിലേക്കെത്തുക. ഇത് തുടർച്ചയായി 16 എണ്ണം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

ലഞ്ചസ്

ഇതും തുടർച്ചയായി 16 എണ്ണം ചെയ്യണം. ഇരു കൈകളിലും ഓരോ ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുന്നതാണ് ഈ എക്സസൈസ്. കാലുകൾ അല്പം അകത്തി നിവർന്നു നിൽക്കുക. ഡംബെല്ലുകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ലിറ്റർ വെള്ളം നിറച്ച രണ്ട് ബോട്ടിലുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.

ഇനി വലതുകാൽ മുന്നോട്ടും ഇടതുകാൽ പിന്നോട്ടും നീട്ടി തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാക്കി അരക്കെട്ട് അല്പം താഴ്ത്തുക. മുട്ടുകൾ തറയിൽ മുടി ക്കാതെ സൂക്ഷിക്കണം. ഇനി വലതുകാലിന് പകരം ഇടതുകാൽ മുന്നിലേക്ക് വെച്ച് ഇതുപോലെ തന്നെ ചെയ്യുക.

ബെന്റ് ഓവർ റോ

ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ കൈകളിൽ ഡംബെൽ എടുക്കണം. കാലുകൾ അല്പം അകത്തിവെച്ച് നിവർന്ന് നിൽക്കണം . കൈകൾ പതുക്കെ മുന്നോട്ട് നീട്ടി അരക്കെട്ട് താഴ്ത്തി മുന്നോട്ട് നോക്കണം . ഇനി ഇതേ പൊസിഷനിൽ നിന്നുകൊണ്ട് ഇരുകൈകളും വയറിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കുമായി അടുപ്പിക്കണം.(വഞ്ചി തുഴയുന്ന പോലെ). ഇത് തുടർച്ചയായി 16 തവണ ചെയ്യണം.

ഓവർഹെഡ് പ്രസ്

ഇതും തുടർച്ചയായി 16 തവണ ചെയ്യുക. കൈകളിൽ ഡംബെൽ എടുത്തുകൊണ്ട് കാൽ അല്പം അകത്തിവെച്ച് നിവർന്ന് നിൽക്കണം . കൈകൾ ഉയർത്തി തലയ്ക്ക് മുകളേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക. തിരിച്ച് തോൾ വരെ താഴ്ത്തി വീണ്ടും തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക.

ചെസ്റ്റ് പ്രസ്
ഇനി പറയാൻ പോകുന്നതും തുടർച്ചയായി 16 തവണ ചെയ്യുക. കൈകളിൽ ഡംബെൽ എടുക്കുക. മുട്ടുകൾ വളച്ച് കാലുകൾ അല്പം അകത്തി നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച് യോഗാമാറ്റിൽ മലർന്ന് കിടക്കുക. ഇനി ഡംബെൽ ഉള്ള കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും നെഞ്ചിന്റെ നിലവരെ താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. അപ്പോൾ ആദ്യമായി ജീമ്മിലേക്ക് പോവുകയാണെങ്കിൽ ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുമല്ലോ.