ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾക്ക് ഏത് രോഗത്തിന്റെ ആരംഭവവും തടയാൻ സാധിക്കും. രോഗത്തിന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണ രൂപമായ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന്റെ ആരംഭം തടയാൻ ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ ഉറപ്പായും സഹായിക്കും. അമിതഭാരം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ കാരണം നിലവിൽ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത കൂടുതലാണെങ്കിൽ പ്രതിരോധം വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ ഭാവിയിൽ പ്രമേഹത്തിന്റെ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളായ നാഡി, വൃക്ക, ഹൃദയം എന്നിവയെ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, ഹൈപ്പർ ഗ്ലൈസീമിയ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് പ്രമേഹം, പ്രീ ഡയബറ്റിസ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയർന്നതും എന്നാൽ പ്രമേഹമായി തരംതിരിക്കത്തക്ക വിധം ഉയർന്നതല്ലാത്തതുമാണ് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് എന്ന് പറയുന്നത്.

ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോണിലൂടെയാണ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. അനിയന്ത്രിതമായ പ്രമേഹം ശരീരത്തെ പല തരത്തില്‍ ദോഷകരമായി ബാധിക്കാം. ജീവഹാനിതന്നെ ഇത് മൂലം ഉണ്ടായെന്ന് വരാം. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സാധാരണ തോത് എന്ന് പറയുന്നത് മുതിര്‍ന്നൊരാള്‍ക്ക് 140 mg/dl ല്‍ താഴെയായിരിക്കണം. 200ന് മുകളിലാണെങ്കില്‍ പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന് കണക്കാക്കാം. 140നും 199നും ഇടയിലുള്ള റീഡിങ് പ്രമേഹത്തിലേക്ക് നയിക്കാവുന്ന പ്രീഡയബറ്റിസ് ഘട്ടത്തിലാണെന്നതിന്‍റെ സൂചന നല്‍കുന്നു.

ഭക്ഷണക്രമം, ചില മരുന്നുകൾ, ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി, സമ്മർദ്ദം എന്നിവ പ്രമേഹത്തിന്റെ ബാഹ്യ ഘടകങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. യുഎസിലെ മുതിർന്നവരിൽ 13% പ്രമേഹരോഗികളാണെന്നും മറ്റു 34.5% പേർക്ക് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉദെന്നുമാണ് സെന്റർസ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ (സിഡിസി) റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നത്. ഇതിനർത്ഥം യു.എസിലെ മുതിർന്നവരിൽ 50% ത്തോളം പേർക്ക് പ്രമേഹമോ പ്രീ ഡയബറ്റിസോ ഉണ്ടെന്നാണ്.

പ്രമേഹമുള്ള ആളുകൾക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കാലക്രമേണ ഉയർന്ന തോതിൽ അവയവങ്ങൾക്കും ജീവന് ഭീഷണിയായ സങ്കീർണതകൾക്കും ഇടയാക്കും.

അമിതമായ ദാഹം, വിട്ടുമാറാത്ത തലവേദന, എന്തിലെങ്കിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്, കാഴ്ചനഷ്ടം, ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കാന്‍ മുട്ടല്‍, അത്യധികമായ ക്ഷീണം, വിശദീകരിക്കാനാവാത്ത ഭാരനഷ്ടം, വിശപ്പില്ലായ്മ, മുറിവുകള്‍ ഉണങ്ങാനുള്ള കാലതാമസം, പരിഭ്രമം, സമ്മര്‍ദം, ഉത്കണ്ഠ, വേഗത്തിലുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ്, അമിതമായ വിയര്‍പ്പ് എന്നിവയെല്ലാം പ്രമേഹ രോഗത്തിന്‍റെ ലക്ഷണങ്ങളാണ്.

ദിവസവും വ്യായാമം ചെയുക എന്നതാണ് പ്രമേഹം പ്രകൃതിദത്തമായ രീതിയില്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ആദ്യ മാർഗം.

നിത്യവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താനും മാത്രമല്ല പ്രമേഹത്തെ നിലയ്ക്ക് നിര്‍ത്താനും സഹായിക്കും. വ്യായാമം ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളെ ചലനത്തിനായി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയാൻ ഇടയാക്കും.

ഭാരോദ്വഹനം, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ഓട്ടം, ബൈക്കിംഗ്, നൃത്തം, ഹൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ എന്നിവയും അതിലേറെയും ദിവസേന ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാം

നാം കഴിക്കുന്ന കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റിന്‍റെ അളവ് കൂടുകയോ ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രവര്‍ത്തനത്തില്‍ പ്രശ്നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാവുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ പ്രക്രിയക്ക് തടസ്സം നേരിടുകയും ഗ്ലൂക്കോസ് രക്തത്തില്‍ കുന്നുകൂടുകയും ചെയ്യും. ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോ തോത് കുറച്ച് പ്രോട്ടീൻ തോത് കൂട്ടുന്നത് പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിൽ സഹായിക്കും.

കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒക്കെ കഴിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, പ്രോസസ് ചെയ്തവയെക്കാളും ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാളും ധാന്യങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഗ്ലൂക്കോസാക്കി വിഘടിപ്പിക്കുന്നു, അത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർത്തുന്നു. അതുപോലെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഭക്ഷണത്തില്‍ കൂടുതല്‍ നാരുകള്‍ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

കൂടുതല്‍ നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദഹനത്തിന്‍റെയും പഞ്ചസാര വലിച്ചെടുക്കലിനെയും വേഗം കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് മൂലം ക്രമമായി പതിയെ മാത്രമേ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയരുകയുള്ളൂ. നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഹോൾ ഗ്രൈൻസ്.

ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിര്‍ത്തുക

വെള്ളവും മറ്റ് സീറോ കലോറി പാനീയങ്ങളും മികച്ചതാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. പഞ്ചസാര-മധുരമുള്ളവ ഒഴിവാക്കുക, ഇവ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രമേഹ സാധ്യത കൂട്ടുകയും ചെയ്യും. ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിര്‍ത്തുന്നത് കോശങ്ങള്‍ നശിക്കാതിരിക്കാനും അവയവങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ മെച്ചപ്പെട്ട രീതിയില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കാനും സഹായിക്കും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തില്‍ നിര്‍ത്താനും ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിര്‍ത്തുന്നത് അധികമുള്ള പഞ്ചസാര മൂത്രത്തിലൂടെ പുറന്തള്ളാന്‍ വൃക്കകളെയും സഹായിക്കും.

ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം

വാസ്തവത്തിൽ, മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങളും വിശ്രമമില്ലായ്മയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെയും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയെയും ബാധിക്കും, ഇത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മോശമായ ഉറക്കത്തിലൂടെ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മതിയായ ഉറക്കം അളവും ഗുണവും ഒരുപോലെയാണ്. മുതിർന്നവർക്ക് ഒരു രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞത് 7-8 മണിക്കൂർ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കണമെന്ന് നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ക്രോമിയവും മഗ്നീഷ്യവും ഉള്ള ആഹാരം

ക്രോമിയം, മഗ്നീഷ്യം പോലുള്ള മൈക്രോ പോഷണങ്ങളുടെ അഭാവവുമായും പ്രമേഹം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ക്രോമിയം ശരിയായ അളവില്‍ ലഭിച്ചാല്‍ അത് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റിന്‍റെയും കൊഴുപ്പിന്‍റെയും ചയാപചയത്തെ കാര്യക്ഷമമാക്കുന്നു. മാംസവിഭവങ്ങള്‍, ഹോള്‍ ഗ്രെയ്ന്‍ ഉത്പന്നങ്ങള്‍, അതാത് കാലത്തെ പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, നട്സ് എന്നിവ മഗ്നീഷ്യവും ക്രോമിയവും അടങ്ങിയതാണ്. ഇരുണ്ട ഇലക്കറികൾ, സ്ക്വാഷ്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ട്യൂണ, ഹോൾ ഗ്രൈൻസ്, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, വാഴപ്പഴം, അവോക്കാഡോകൾ, പയർ എന്നിവയും മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

സമ്മര്‍ദം നിയന്ത്രിക്കുക

ഉയര്‍ന്ന സമ്മര്‍ദവും ഉത്കണ്ഠയും പല വിധത്തില്‍ ശരീരത്തെ ബാധിക്കാം. സമ്മര്‍ദം ഉയരുന്നത് ചില തരം ഹോര്‍മോണുകളുടെ പുറന്തള്ളലിന് കാരണമാകും. ഇത് ശരീരത്തില്‍ സംഭരിച്ച് വച്ചിരിക്കുന്ന ഊര്‍ജ്ജത്തെ പഞ്ചസാരയാക്കി രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് കടത്തി വിടും.

സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, ശരീരം ഗ്ലൂക്കോൺ, കോർട്ടിസോൾ എന്നീ ഹോർമോണുകളെ സ്രവിക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരാൻ കാരണമാകുന്നു.
വ്യായാമം, വിശ്രമം, ധ്യാനം എന്നിവ സമ്മർദ്ദം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്ന് പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു.

യോഗ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങളും വിശ്രമ രീതികളും വിട്ടുമാറാത്ത പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ ഇൻസുലിൻ സ്രവിക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.