ഉറക്കകുറവ് ഇന്ന് എല്ലാവരും നേരിടുന്ന പ്രധാന വെല്ലുവിളികളില്‍ ഒന്നാണ്. ഉണരുമ്ബോള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണത്തിനപ്പുറത്ത് നിരവധിയായ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളും ഉറക്കകുറവ് മൂലം ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. നമ്മുടെ തന്നെ ജീവിതശൈലിയില്‍ ചെറിയമാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തിയാല്‍ ഉറക്കകുറവിനെ ഒരു പരിധിവരെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സാധിക്കും.

ഉറക്കകുറവിന്റെ പ്രശ്നങ്ങള്‍

1.ഓര്‍മ്മക്കുറവ്

2.ബൗദ്ധിക ശേഷിക്കുറവ്

3.പ്രമേഹ സാധ്യത കൂടുന്നു

4.ഹാര്‍ട്ട് അറ്റാക്ക്

5.പ്രതികരണ ശേഷി കുറയുന്നു

6. ടെസ്റ്റസ്റ്റെറോണ്‍ നില കുറയുന്നു

7.മൂല്യബോധത്തിലുള്ള കുറവ്

കൗമാരക്കാരിലെ ഉറക്കകുറവ്

ഇന്ന് കൗമാരക്കാരാണ് ഉറക്കകുറവ് ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ അനുഭവിക്കുന്നത്. ഇന്നത്തെ തലമുറ നേരിടുന്ന മാനസിക വൈകാരിക പ്രശ്നങ്ങള്‍ തന്നെയാണ് ഇതിന് പ്രധാന കാരണം.

കൗമാരക്കാരില്‍ ഉറക്കം കുറവിന്റെ കാരണങ്ങള്‍

1. പ്രായപൂര്‍ത്തിയാവുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങള്‍ - പ്രായപൂര്‍ത്തിയാകുന്ന സമയത്ത് സ്വാഭാവികമായും ഉറക്കത്തിന്റെ സമയത്തില്‍ മാറ്റം വരും (സ്ളീപ്പ് ഫേസ് ഡിലേ). ഇതു മൂലം, 89 മണിക്ക് ഉറങ്ങേണ്ട കൗമാരക്കാര്‍ 10-11 മണിക്ക് ആവും ഉറങ്ങുക.

2.ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങള്‍ - സന്നി, ആസ്ത്മ പോലെയുള്ള അസുഖങ്ങള്‍ കൗമാരക്കാരില്‍ ഉറക്കത്തിന് വൈഷമ്യങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം.

.വൈകാരിക പ്രശ്നങ്ങള്‍ - മാനസികാവസ്ഥയില്‍ പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങളും വൈകാരിക സന്തുലനാവസ്ഥ ഇല്ലാത്തതും ഉറക്കത്തിന് പ്രശ്നങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കുകയും വിഷാദരോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം.

ബാഹ്യ കാരണങ്ങള്‍

1.ചുറ്റുപാട്- വീട്ടിലെയും കിടപ്പു മുറിയിലെയും ചുറ്റുപാട് (ടിവി, സെല്‍ ഫോണുകള്‍, ഇലക്‌ട്രോണിക് ഗെയിം, ശബ്ദമുഖരിതമായ സ്ഥലത്തിനടുത്തുള്ള താമസം തുടങ്ങിയവ) കൗമാരക്കാര്‍ ദീര്‍ഘനേരം ഉണര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ കാരണമായേക്കാം.

2.വെളിച്ചം - ഏതു തരത്തിലുള്ള വെളിച്ചവും (ടെലിവിഷന്‍, മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍, കമ്ബ്യൂട്ടറുകള്‍) ഉറക്കത്തിനു കാരണമാവുന്ന മെലാട്ടോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടയുന്നു. ഇത്തരം സൂചനകള്‍ രാത്രി വൈകിയും തലച്ചോര്‍ ഉണര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ കാരണമാവുന്നു.

3.സ്‌കൂളും കളിക്കാനുള്ള സമയവും - സ്‌കൂള്‍ സമയം കഴിഞ്ഞ് പഠനേതര പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ മുഴുകുന്നവരാണ് മിക്ക കുട്ടികളും. ഇതു മൂലം ഗൃഹപാഠം ചെയ്യാന്‍ വൈകുകയും അതുവഴി ഉറങ്ങാന്‍ താമസിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം. മിക്ക സ്‌കൂളുകളിലും രാവിലെ തന്നെ പഠനം ആരംഭിക്കുമെന്നതിനാല്‍ കുട്ടികള്‍ക്ക് ഉറങ്ങാന്‍ വേണ്ടത്ര സമയം ലഭിക്കാതിരിക്കുകയും അവര്‍ ചിലപ്പോള്‍ ക്ഷീണം മൂലം പഠന സമയത്ത് ഉറങ്ങിപ്പോവുകയും ചെയ്തേക്കാം.

4.സാമൂഹ്യപരമായ പിരിമുറുക്കം - സഹപാഠികളില്‍ നിന്നുള്ള സമ്മര്‍ദം ഒഴിവാക്കാന്‍ കഴിയുന്നതല്ല. സിനിമ കാണുന്നതു മൂലവും രാത്രി വൈകും വരെ നീളുന്ന പാര്‍ട്ടികളിലും മറ്റും പങ്കെടുക്കുന്നതു മൂലവും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ക്രമം തെറ്റാം.

5.കഫീനും നിക്കോട്ടിനും - വൈകിട്ട് നാല് മണിക്കു ശേഷം കഫീന്‍ അല്ലെങ്കില്‍ നിക്കോട്ടിന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന കൗമാരക്കാര്‍ക്ക് രാത്രി വൈകിയും ഉറക്കം വരണമെന്നില്ല.

മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ വില്ലനാണ്

ഉറങ്ങാറാകുമ്ബോള്‍ മൊബൈല്‍ ഫോണും, ടാബ്ലറ്റും ഉപയോഗിക്കുന്ന കുട്ടികളില്‍ ഉറക്കസംബന്ധമായ രോഗങ്ങളുണ്ടാകാന്‍ സാദ്ധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് പഠനം. ഉറക്കക്കുറവ്, പൊണ്ണത്തടി, വിശപ്പില്ലായ്മ തുടങ്ങി നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കുളള സാദ്ധ്യത ഈ ശീലം മൂലം ഇരട്ടിയാകാമെന്നാണ് പഠനം. ഉറക്കത്തിന്റെ നിലവാരത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നതു കൂടാതെ പകല്‍ സമയം ഉറക്കം തൂങ്ങുന്നതിനും ഇതു വഴി വയ്ക്കുമെന്നും പഠനം ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.

അമിതമായ മൊബൈല്‍ ഉപയോഗം മാനസികവും ശാരീരികവുമായ പ്രശ്നങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കുമെന്ന നിലവിലുളള നിരീക്ഷണങ്ങള്‍ക്ക് സ്ഥിരീകരണം നല്‍കുന്നതാണ് പുതിയ പഠനം. പ്രത്യേകിച്ചും കുട്ടികളുടെ ശാരീരികവും, മാനസികവുമായ വളര്‍ച്ചയില്‍ ഉറക്കത്തിന് വളരെയധികം പ്രാധാന്യമുണ്ടെന്നും അവര്‍ പറഞ്ഞു. സ്മാര്‍ട്ട് ഫോണ്‍ അടക്കമുളള ആധുനിക ഉപകരണങ്ങള്‍ കുട്ടികളുടെ ഉറക്കത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും ഗുരുതരമായി ബാധിക്കുന്നുവെന്ന വസ്തുതയാണ് പുതിയ പഠനത്തിലൂടെ പുറത്തു വന്നിരിക്കുന്നത്.

ഉറക്കകുറവ് വൃക്കയെ തകര്‍ക്കുന്നു

ഉറക്കക്കുറവ് കാരണമുണ്ടാകുന്ന മാനസിക ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകളെക്കുറിച്ച്‌ അറിയാമെങ്കിലും ഏറ്റവും പുതിയ പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നത്, ഇത് വൃക്കരോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കാനുള്ള സാദ്ധ്യതകളും അനേകമാണെന്നാണ്. ഇല്ലിനോയിസ് സര്‍വകലാശാലയിലെ ഒരു സംഘം ഗവേഷകര്‍ നടത്തിയ പഠനത്തിലാണ് വൃക്കരോഗവും ഗുരുതരമായ ഉറക്കക്കുറവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ശ്രദ്ധയില്‍പ്പെടുന്നത്.

ബുദ്ധിവികാസത്തെ ബാധിക്കുന്നു

പോഷകാഹാരം കുട്ടികളുടെ ബുദ്ധിവികാസത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നതുപോലെതന്നെ ഉറക്കവും സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തല്‍. ഭക്ഷണകാര്യത്തില്‍ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതുപോലെതന്നെ ഉറക്കത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നത്. മുതിര്‍ന്നവരില്‍പോലും ഉറക്കക്കുറവ് തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമതയെ സാരമായിബാധിക്കുന്നുണ്ടെന്നാണ് ശരിയായവസ്തുത. മനുഷ്യന്റെ ഓര്‍മ്മശക്തിയെയാണ് ഉറക്കക്കുറവ് ബാധിക്കുക.

എന്നാല്‍ വളര്‍ച്ചയുടെ പ്രധാനകാലമായ ബാല്യത്തിലും കൗമാരത്തിലും ഉണ്ടാകുന്ന ഉറക്കക്കുറവ് ഓര്‍മ്മശക്തിയെ മാത്രമല്ല ബുദ്ധിവികാസത്തെത്തന്നെ സാരമായി ബാധിക്കുമെന്നാണ് കണ്ടെത്തിയിട്ടുള്ളത്. ആറ് വയസ്സുമുതല്‍ പതിമൂന്നുവയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികള്‍ എറ്റവുംകുറഞ്ഞത് ഒമ്ബതുമണിക്കുര്‍വരെ ഉറങ്ങണം.

ഉറക്കമില്ലായ്മ കൗമാരക്കാരുടെ ജീവിതത്തിന്റെ വ്യത്യസ്ത ഘട്ടങ്ങളെ ദോഷകരമായി ബാധിച്ചേക്കാം. ഇതില്‍ ഇനി പറയുന്നവയും ഉള്‍പ്പെടുന്നു ശ്രദ്ധക്കുറവു മൂലം പഠനത്തില്‍ മോശം പ്രകടനം, ഓര്‍മ്മക്കുറവ്, എല്ലാ ദിവസവും ക്ലാസില്‍ പോകാന്‍ കഴിയാതെവരിക. വിഷണ്ണത, ആക്രമണ മനോഭാവം, അസ്വസ്ഥത, അപകട സാഹചര്യങ്ങളില്‍ നിന്ന് ഒഴിഞ്ഞു മാറാന്‍ കൂട്ടാക്കാത്ത സ്വഭാവം തുടങ്ങിയ സ്വഭാവപരമായ വ്യത്യാസങ്ങള്‍. ഉത്സാഹമില്ലായ്മയും ക്ഷീണവും കാരണം കായിക ഇനങ്ങളില്‍ താല്പര്യം കുറയുക. ശരിയായ ഉറക്കമില്ലാത്തതു കാരണം മയക്കം വരുന്നത് അപകടങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമായേക്കാം.

കൗമാരക്കാര്‍ക്ക് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനുള്ള ടിപ്പുകള്‍

..ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തെ ചൊല്ലി കൗമാരക്കാരുമായി തര്‍ക്കത്തിനു മുതിരേണ്ടതില്ല. തര്‍ക്കം ഒരു പരിഹാരമേ അല്ല. പകരം, രക്ഷകര്‍ത്താക്കള്‍ ഇനി പറയുന്ന രീതിയില്‍ അവര്‍ക്കൊപ്പം പ്രവര്‍ത്തിച്ചാല്‍ ഉറക്കത്തിന്റെ സമയം ദീര്‍ഘിപ്പിക്കാന്‍ സാധിക്കും.

..ആഴ്ചാവസാനങ്ങളില്‍ കൗമാരക്കാരെ കൂടുതല്‍ സമയം ഉറങ്ങാന്‍ അനുവദിക്കുക.

...ഞായറാഴ്ചകളില്‍ നേരത്തെ കിടക്കാന്‍ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.

...ടെലിവിഷന്‍ കാണല്‍, കമ്ബ്യൂട്ടര്‍ ഗെയിമുകള്‍, ഗൃഹപാഠം തുടങ്ങി തലച്ചോറിനെ ഉദ്ദീപിപ്പിക്കുന്ന പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കായി വൈകുന്നേരങ്ങള്‍ മാറ്റിവയ്ക്കണം. വായന, ചര്‍ച്ചകള്‍ തുടങ്ങിയവയ്ക്കായി അതിനു ശേഷമുള്ള സമയം മാറ്റിവയ്ക്കണം.

...സ്‌കൂള്‍ സമയത്തിനു ശേഷമുള്ള ഉത്തരവാദിത്വങ്ങള്‍ ക്രമപ്പെടുത്തുക - പാഠ്യേതര പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ വിശ്രമിക്കുന്നതിനും ഉറങ്ങുന്നതിനും മതിയായ സമയം ലഭിക്കും.

കൗമാരക്കാരിലെ ഉറക്കകുറവിന്റെ കാരണങ്ങള്‍

ഉറക്കകുറവ് ഇന്ന് എല്ലാവരും നേരിടുന്ന പ്രധാന വെല്ലുവിളികളില്‍ ഒന്നാണ്. ഉണരുമ്ബോള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണത്തിനപ്പുറത്ത് നിരവധിയായ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളും ഉറക്കകുറവ് മൂലം ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. നമ്മുടെ തന്നെ ജീവിതശൈലിയില്‍ ചെറിയമാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തിയാല്‍ ഉറക്കകുറവിനെ ഒരു പരിധിവരെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സാധിക്കും.

ഉറക്കകുറവിന്റെ പ്രശ്നങ്ങള്‍

1.ഓര്‍മ്മക്കുറവ്

2.ബൗദ്ധിക ശേഷിക്കുറവ്

3.പ്രമേഹ സാധ്യത കൂടുന്നു

4.ഹാര്‍ട്ട് അറ്റാക്ക്

5.പ്രതികരണ ശേഷി കുറയുന്നു

6. ടെസ്റ്റസ്റ്റെറോണ്‍ നില കുറയുന്നു

7.മൂല്യബോധത്തിലുള്ള കുറവ്

കൗമാരക്കാരിലെ ഉറക്കകുറവ്

ഇന്ന് കൗമാരക്കാരാണ് ഉറക്കകുറവ്് ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ അനുഭവിക്കുന്നത്. ഇന്നത്തെ തലമുറ നേരിടുന്ന മാനസിക വൈകാരിക പ്രശ്നങ്ങള്‍ തന്നെയാണ് ഇതിന് പ്രധാന കാരണം.

കൗമാരക്കാരില്‍ ഉറക്കം കുറവിന്റെ കാരണങ്ങള്‍

1. പ്രായപൂര്‍ത്തിയാവുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങള്‍ - പ്രായപൂര്‍ത്തിയാകുന്ന സമയത്ത് സ്വാഭാവികമായും ഉറക്കത്തിന്റെ സമയത്തില്‍ മാറ്റം വരും (സ്ളീപ്പ് ഫേസ് ഡിലേ). ഇതു മൂലം, 89 മണിക്ക് ഉറങ്ങേണ്ട കൗമാരക്കാര്‍ 10-11 മണിക്ക് ആവും ഉറങ്ങുക.

2.ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങള്‍ - സന്നി, ആസ്ത്മ പോലെയുള്ള അസുഖങ്ങള്‍ കൗമാരക്കാരില്‍ ഉറക്കത്തിന് വൈഷമ്യങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം.

.വൈകാരിക പ്രശ്നങ്ങള്‍ - മാനസികാവസ്ഥയില്‍ പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങളും വൈകാരിക സന്തുലനാവസ്ഥ ഇല്ലാത്തതും ഉറക്കത്തിന് പ്രശ്നങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കുകയും വിഷാദരോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം.

ബാഹ്യ കാരണങ്ങള്‍

1.ചുറ്റുപാട്- വീട്ടിലെയും കിടപ്പു മുറിയിലെയും ചുറ്റുപാട് (ടിവി, സെല്‍ ഫോണുകള്‍, ഇലക്‌ട്രോണിക് ഗെയിം, ശബ്ദമുഖരിതമായ സ്ഥലത്തിനടുത്തുള്ള താമസം തുടങ്ങിയവ) കൗമാരക്കാര്‍ ദീര്‍ഘനേരം ഉണര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ കാരണമായേക്കാം.

2.വെളിച്ചം - ഏതു തരത്തിലുള്ള വെളിച്ചവും (ടെലിവിഷന്‍, മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍, കമ്ബ്യൂട്ടറുകള്‍) ഉറക്കത്തിനു കാരണമാവുന്ന മെലാട്ടോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടയുന്നു. ഇത്തരം സൂചനകള്‍ രാത്രി വൈകിയും തലച്ചോര്‍ ഉണര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ കാരണമാവുന്നു.

3.സ്‌കൂളും കളിക്കാനുള്ള സമയവും - സ്‌കൂള്‍ സമയം കഴിഞ്ഞ് പഠനേതര പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ മുഴുകുന്നവരാണ് മിക്ക കുട്ടികളും. ഇതു മൂലം ഗൃഹപാഠം ചെയ്യാന്‍ വൈകുകയും അതുവഴി ഉറങ്ങാന്‍ താമസിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം. മിക്ക സ്‌കൂളുകളിലും രാവിലെ തന്നെ പഠനം ആരംഭിക്കുമെന്നതിനാല്‍ കുട്ടികള്‍ക്ക് ഉറങ്ങാന്‍ വേണ്ടത്ര സമയം ലഭിക്കാതിരിക്കുകയും അവര്‍ ചിലപ്പോള്‍ ക്ഷീണം മൂലം പഠന സമയത്ത് ഉറങ്ങിപ്പോവുകയും ചെയ്തേക്കാം.

4.സാമൂഹ്യപരമായ പിരിമുറുക്കം - സഹപാഠികളില്‍ നിന്നുള്ള സമ്മര്‍ദം ഒഴിവാക്കാന്‍ കഴിയുന്നതല്ല. സിനിമ കാണുന്നതു മൂലവും രാത്രി വൈകും വരെ നീളുന്ന പാര്‍ട്ടികളിലും മറ്റും പങ്കെടുക്കുന്നതു മൂലവും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ക്രമം തെറ്റാം.

5.കഫീനും നിക്കോട്ടിനും - വൈകിട്ട് നാല് മണിക്കു ശേഷം കഫീന്‍ അല്ലെങ്കില്‍ നിക്കോട്ടിന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന കൗമാരക്കാര്‍ക്ക് രാത്രി വൈകിയും ഉറക്കം വരണമെന്നില്ല.