ഇന്ന് പലരേയും അലട്ടുന്ന പ്രധാന പ്രശ്‌നമാണ് കൊളസ്‌ട്രോൾ. ശരീരത്തിൽ രണ്ടു തരം കൊളസ്‌ട്രോളുണ്ട്. നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളുണ്ട്, ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളും. നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോൾ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. മോശം കൊളസ്‌ട്രോൾ എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളും. കൊളസ്‌ട്രോൾ അളവ് കൂടുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ അപകടത്തിലാക്കുന്ന ഒന്നാണ്.

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഹൃദ്രോഗത്തിനും ഹൃദയാഘാതത്തിനും ഉള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മരുന്നുകൾ കൊളസ്ട്രോൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ആദ്യം ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക.

കൊളസ്ട്രോൾ കുറച്ച് ആഹാരം കഴിക്കാൻ കൃത്യമായ മുന്നൊരുക്കം ആവശ്യമാണ്. ആഹാരത്തിൽ നിന്നുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ ദിവസവും 200 മി ഗ്രാമിൽ കവിയാൻ പാടില്ല. കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് ഉയരുന്നത് ഹാർട്ട് അറ്റാക്ക് പോലെയുള്ള അവസ്ഥകളിലേയ്ക്ക് നയിക്കും. ഹൃദയത്തിലേയ്ക്ക് രക്തം പമ്പു ചെയ്യുന്ന ധമനികളിൽ കൊളസ്‌ട്രോൾ അടിഞ്ഞു കൂടി തടസം സൃഷ്ടിയ്ക്കുന്ന ഒന്നാണിത്. കൊളസ്‌ട്രോളിന് കാരണങ്ങൾ പലതാണ്. ഇതിൽ കഴിയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ മുതൽ വ്യായാമക്കുറവ്, സ്‌ട്രെസ് തുടങ്ങിയ കാരണങ്ങളും വരുന്നു. ഭക്ഷണക്രമം കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. കൊളസ്‌ട്രോൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണ ക്രമത്തെ കുറിച്ചറിയൂ.

പാലും പാലുൽപന്നങ്ങളും: പശുവിൻപാൽ പൂരിതകൊഴുപ്പിന്റെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്. എന്നാൽ പാട നീക്കി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ പാലിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയുന്നുണ്ട്. ദിവസം 250 മിലി പാലും പാലുൽപന്നങ്ങളുമാണ് സുരക്ഷിതമായ അളവ്. എന്നാൽ പലപ്പോഴും ഈ അളവ് വളരെ ഉയരുന്നു എന്നതാണ് സത്യം. ദിവസം രണ്ടു കപ്പ് ചായയ്ക്ക് അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പിക്ക് ആവശ്യമായ അളവ് പാൽ ഉപയോഗിക്കാം. ഇതിൽ കൂടുതൽ വേണ്ട. തൈര് മോരാക്കി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ സുരക്ഷിതം. കുഞ്ഞുങ്ങൾക്കു പാൽ നൽകുമ്പോൾ പാട നീക്കി നൽകണം. വെള്ളം ധാരാളം ചേർത്ത് പാലുംവെള്ളമായും കുടിക്കാം.

ഇറച്ചി കഴിക്കുമ്പോൾ: ബീഫ്, പന്നി, ആട് എന്നിങ്ങനെ പ്രിയപ്പെട്ട മാംസരുചികൾ ഏറെയാണ്. എന്നാൽ ഇവയെല്ലാം കൊഴുപ്പിന്റെ സുപ്രധാന ഉറവിടങ്ങളാണെന്നു മിക്കപ്പോഴും നാം മറക്കുന്നു. ഇവ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ മാസത്തിൽ ഒരിക്കൽ മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുത്തണം. മറ്റ് ഇറച്ചികൾ കൊളസ്ട്രോൾ പ്രശ്നം കൂട്ടുമെന്ന ബോധ്യം കൊണ്ടാകാം മിക്കവരും ചിക്കനിലേക്കു തിരിഞ്ഞിരിക്കുകയാണ്. എന്നാൽ പതിവായി കഴിച്ചാൽ ചിക്കനും പ്രശ്നക്കാരനാണ്. തൊലി നീക്കിയാണു കഴിക്കുന്നതെങ്കിലും ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണ മാത്രം ചിക്കൻ കഴിച്ചാൽ മതി. തൊലി നീക്കുമ്പോൾ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയുന്നുണ്ട്.

മുട്ടവെള്ള കഴിക്കാം: പതിവായി മുട്ട കഴിക്കുന്നവരുണ്ട്, ഈ ശീലം നല്ലതല്ല എന്നറിഞ്ഞു തന്നെ. ഒരു മുട്ടയിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് 220 മി ഗ്രാം ആണ്. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുവാണ് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഉറവിടം. മുട്ടയുടെ ഉപയോഗം ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണയാക്കണം. മുട്ട കുടുതൽ കഴിക്കണമെന്നുള്ളവർ മുട്ടവെള്ള കഴിക്കാം.

ചോറ് കഴിക്കുമ്പോൾ: കൊഴുപ്പു നിയന്ത്രിച്ചതു കൊണ്ടു മാത്രം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയില്ല. ചോറും കൊളസ്ട്രോളുമായി എന്തുബന്ധം എന്നു കരുതി പലപ്പോഴും ചോറ് ധാരാളം കഴിക്കുന്നവരാണ് നാം. എന്നാൽ ശരീരത്തിനു ദൈനംദിന ഊർജാവശ്യത്തിനു വേണ്ടതിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനും അന്നജവും ലഭിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമല്ല. അന്നജമടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങളിലും പഞ്ചസാരയിലുമുള്ള സൂക്രോസ് എന്ന അന്നജഘടകം കുടലിൽ നിന്നുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ ഉത്പാദനവും രക്തത്തിലുള്ള ടൈഗ്രിസറൈഡിന്റെ അളവും വർധിപ്പിക്കും. ദിവസം ഒരു നേരം ചോറു കഴിക്കാം. അതും തവിടു കളയാത്ത അരി കൊണ്ടുള്ള ചോറ്. ബാക്കി നേരങ്ങളിൽ തവിടു കളയാത്ത ഗോതമ്പു കൊണ്ടുള്ള ചപ്പാത്തിയും പഴങ്ങളുമൊക്കെ കഴിക്കാം. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ നില ഉള്ളവർ കിഴങ്ങു വർഗങ്ങൾ കുറയ്ക്കണം.

ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും വ്യായാമം ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. വ്യായാമം കൊളസ്ട്രോൾ മെച്ചപ്പെടുത്തും. മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എച്ച്ഡിഎൽ) കൊളസ്ട്രോൾ, "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ആഴ്‌ചയിൽ അഞ്ച് തവണ കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്‌ചയിൽ മൂന്ന് തവണ 20 മിനിറ്റ് ശക്തമായ എയ്‌റോബിക് ആക്‌റ്റിവിറ്റി ചെയ്യുക.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത്, ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ പോലും ദിവസത്തിൽ പല തവണ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങും.

അതേപോലെ പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ നില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ആനുകൂല്യങ്ങൾ വേഗത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നു:

പുകവലി ഉപേക്ഷിച്ച് 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയമിടിപ്പും സിഗരറ്റ് പ്രേരിതമായ സ്പൈക്കിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കും അതേപോലെ മൂന്ന് മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ രക്തചംക്രമണവും ശ്വാസകോശ പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടാൻ തുടങ്ങും.

ഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നത് വളരെ പ്രധാനമായ കാര്യമാണ്. കുറച്ച് അധിക പൗണ്ട് പോലും ചുമക്കുന്നത് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിന് കാരണമാകുന്നു. പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ടാപ്പ് വെള്ളത്തിലേക്ക് മാറുക. എയർ പോപ്പ് ചെയ്‌ത പോപ്‌കോൺ അല്ലെങ്കിൽ പ്രെറ്റ്‌സെലുകളുടെ ലഘുഭക്ഷണം - എന്നാൽ കലോറിയുടെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുക. മധുരമുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, ജെല്ലി ബീൻസ് പോലെ കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പില്ലാത്തതോ ആയ ഷർബറ്റോ മിഠായികളോ പരീക്ഷിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ കൂടുതൽ ആക്ടിവിറ്റികൾ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള വഴികൾ നോക്കുക, ലിഫ്റ്റിൽ കയറുന്നതിനുപകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ ഓഫീസിൽ നിന്ന് ദൂരെ പാർക്ക് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. ജോലിസ്ഥലത്തെ ഇടവേളകളിൽ നടക്കുക. പാചകം ചെയ്യുകയോ മുറ്റത്തെ പണികൾ ചെയ്യുകയോ പോലുള്ള സ്റ്റാൻഡിംഗ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

മിതമായ അളവിൽ മാത്രം മദ്യം കഴിക്കുക, കഴിക്കാതിരിക്കുന്നത് അത്രെയും നല്ലതായിരിക്കും. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള എച്ച്‌ഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളുമായി മദ്യത്തിന്റെ മിതമായ ഉപയോഗം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു - എന്നാൽ ഇതിനകം മദ്യപിക്കാത്ത ആർക്കും മദ്യം ശുപാർശ ചെയ്യാൻ ഗുണങ്ങൾ ശക്തമല്ല.

ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക്, എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും 65 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാർക്കും ഒരു ദിവസം ഒരു ഡ്രിങ്ക് വരെയും 65 വയസും അതിൽ താഴെയുള്ള പുരുഷൻമാർക്കും ഒരു ദിവസം രണ്ട് ഡ്രിങ്ക്‌സ് വരെയും എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. അമിതമായ മദ്യപാനം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയസ്തംഭനം, ഹൃദയാഘാതം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും.

ചിലപ്പോൾ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ പര്യാപ്തമല്ല. നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ തുടരുമ്പോൾ നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം അത് കഴിക്കുക. ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മരുന്നുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.