ദക്ഷിണേന്ത്യൻ ഡയബെറ്റിക് ഡയറ്റ് - പ്രമേഹത്തെ വരുതിയിലാക്കാം
കൊല്ലാതെ കൊല്ലുന്ന രോഗമെന്നാണ് പ്രമേഹത്തെ പൊതുവെ പറയാറുള്ളത്. രക്തത്തില്‍ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുമ്പോഴാണ് ഒരാള്‍ പ്രമേഹരോഗിയാകുന്നത്. പ്രമേഹം സ്ത്രീ-പുരുഷ ഭേദമില്ലാതെ വരുന്ന ഒരു അസുഖമാണ്. ഒരിക്കല്‍ ഇതിന്റെ കുരുക്കില്‍ അകപ്പെട്ടാല്‍ പിന്നെ ഊരി പോരാന്‍ പറ്റില്ലെന്നാണ് പറയപ്പെടുന്നത്.
ഭക്ഷണനിയന്ത്രണത്തിലൂടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമാതീതമായി വർധിക്കാതെയും തീരെ താഴ്ന്ന് പോകാതെയിരിക്കുവാനും ദിവസവും ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് കൃത്യമായ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം
നിഷ്ക്രിയ ജീവിതശൈലി, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങള്‍, തുടങ്ങിയവ പ്രമേഹ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു. . ജനിതക കാരണങ്ങള്‍, ധാരാളം ചോറും കിഴങ്ങുവര്‍ഗങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണക്രമം, പാചക എണ്ണയുടെ തെരഞ്ഞെടുപ്പ് എന്നിവ ദക്ഷിണേന്ത്യക്കാര്‍ക്ക് പ്രമേഹത്തിനുള്ള അപകടസാധ്യത ഇരട്ടിയാക്കുന്നു.
ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ പ്രധാന ഇനം ചോറ് അല്ലെങ്കില്‍ അരിയുപയോഗിച്ചുള്ളത് ആയതിനാല്‍ ഈ മേഖലയില്‍ താമസിക്കുന്ന പ്രമേഹരോഗികള്‍ ശ്രദ്ധപുലര്‍ത്തേണ്ടതുണ്ട്. പ്രമേഹരോഗികള്‍ തങ്ങളുടെ ദിവസം തോറുമുള്ള കാലറി ഉപഭോഗം 1500 - 1800 ആയി നിലനിര്‍ത്താന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഉയര്‍ന്ന തോതില്‍ നാരുകള്‍ അടങ്ങിയതും പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറഞ്ഞതും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് കാലറി ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഡയബെറ്റിസ് രോഗി ഗോതമ്പ് തന്നെ കഴിക്കണം എന്നു നിർബന്ധമില്ല. നല്ല തവിടുള്ള അരിക്കും സമാനമായ ഗുണമുണ്ട്
മധുരം കഴിക്കുമ്പോൾ അതിനൊപ്പം കഴിക്കുന്ന മറ്റുഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവു കുറയ്ക്കുക. മധുരം മാത്രം കഴിക്കുന്ന അവസരത്തിൽ അതിന്റെ അളവിൽ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. അടുത്തഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയത്തു ബ്ലഡ്ഷുഗർ പരിശോധിക്കുകയും വേണം
ഡയബെറ്റിക് ഡയറ്റിന്റെ നിയമങ്ങള്‍ (Thumb rules for diabetes diet)
കൃത്രിമ മധുരം ചേര്‍ത്ത മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, ചോക്കളേറ്റുകള്‍, ഐസ്-ക്രീമുകള്‍, ജെല്ലികള്‍ തുടങ്ങിയവ പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
നെയ്യ്, വെണ്ണ, റെഡ് മീറ്റ് തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക.
മൂന്നു നേരം അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു പകരം ചെറിയ ഇടവേളകളില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
സൈക്കിള്‍ സവാരി, നടത്തം, ജോഗിങ്ങ് തുടങ്ങിയ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുക.
പുകവലിയും അമിത മദ്യപാനവും ഒഴിവാക്കുക.
തവിടുകളയാത്ത ധാന്യങ്ങളും കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം
കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ കുറഞ്ഞതോ തവിട്ടു നിറത്തിലുള്ളതോ ആയ അരി ഉപയോഗിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. രാത്രി ഭക്ഷണത്തിനു പകരം ഉച്ച ഭക്ഷണത്തില്‍ ഒരു ചെറിയ പാത്രം ചോറ് ഉള്‍പ്പെടുത്താം
റാഗി അഥവാ ഫിംഗര്‍ മില്ലറ്റ് എന്ന സൂപ്പര്‍ ഭക്ഷ്യധാന്യത്തിന്റെ ഉപഭോഗം പ്രമേഹത്തെയും ക്യാന്‍സറിനെയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനെയും മറ്റും നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്നാണ് കരുതുന്നത്. സസ്യഭുക്കുകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം പ്രോട്ടീന്റെ ഒരു ഉത്തമ സ്രോതസ്സാണിത്. പോളിഫിനോളുകളാല്‍ സമ്പുഷ്ടമായതിനാൽ റാഗിക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങളില്‍ നിന്ന് വ്യക്തമായിട്ടുണ്ട്. രാത്രിയില്‍ ചോറ് അല്ലെങ്കില്‍ ചപ്പാത്തിക്കു പകരം റാഗി ബോളുകള്‍ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
ചെറിയ റാഗി ബോള്‍ പച്ചക്കറിയിലോ ഇലക്കറിയിലോ മുക്കി കഴിക്കുന്നത് രുചികരമായിരിക്കുമെന്ന് മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യകരവുമായിരിക്കും. റാഗിയുപയോഗിച്ചുള്ള ലഡു, ദോശ, ഇഡ്ഡലി, കുക്കികള്‍ എന്നിവയും കഴിക്കാവുന്നതാണ്. റാഗി മാള്‍ട്ട് പാലിനൊപ്പം അല്ലെങ്കില്‍ മോരിനൊപ്പം ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
ദക്ഷിണേന്ത്യന്‍ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ സ്വാഭാവികമായും ധാരാളം പച്ചക്കറികള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താറുണ്ട്. എന്നാല്‍, അവ അമിതമായി മസാലകളും എണ്ണയും ചേര്‍ത്ത് പാകപ്പെടുത്താതിരിക്കുക. സലാഡുകള്‍, സൂപ്പുകള്‍, സാമ്പാർ എന്നിവയോ നേര്‍മ്മയായി അരിഞ്ഞ് പച്ചക്കറികള്‍ മാത്രമായോ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില്‍ ദോശയ്ക്കും ഉപ്പുമാവിനുമൊപ്പം ധാരാളം പച്ചക്കറികള്‍ ചേര്‍ത്തു കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
സീസണില്‍ ലഭിക്കുന്ന പഴങ്ങള്‍ രണ്ട് സെര്‍വിംഗ് വീതം കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാല്‍, ഇവ രണ്ട് നേരത്തെ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഇടവേളയില്‍ വേണം കഴിക്കേണ്ടത്. ഇങ്ങനെ കഴിക്കുന്നതു മൂലം ഗ്ളൈസമിക് ഇന്‍ഡക്സ് നില ഉയരാതെ നോക്കുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.
ഭക്ഷണയോഗ്യമായ നാരുകള്‍ ധാരാളമടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഓട്സ്, റാഗി, പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലുള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. സ്ഥിരമായി അരിയും സൂജിയും മറ്റും ഉപയോഗിക്കുന്നതിനു പകരം പ്രാതലിന് ഓട്സ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഇഡ്ഡലിയും ഉപ്പുമാവും കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ലഘുഭക്ഷണങ്ങളായി മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങളും പഴങ്ങളും കഴിക്കാം. ഇവയില്‍ ധാരാളം പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
https://www.facebook.com/Malayalivartha
